Виды энергетических систем и их функции

Оценить
(1 голос)

Когда мы высказываемся против традиционных аэробных упражнений, необходимо уточнить, что нам нравится нетрадиционная форма занятий аэробикой - так называемая «интервальная тренировка». Интервальная тренировка больше похожа на реальную жизнь (и в этом отношении больше напоминает силовой тренинг), поскольку она включает в себя короткие, «взрывные» периоды интенсивной работы- «интервалы», за которыми следуют периоды выполнения движений с низкой интенсивностью.

Мы рекомендуем также проводить интервальные тренировки, по возможности максимально приближая их к условиям реальной жизни.

АТФ-КФ. Этими буквами обозначаются слова «аденозинтрифосфат» и «креатинфосфат». Все, что вам нужно запомнить, заключается в следующем: это ваша система энергоснабжения мышечной деятельности, которая используется при выполнении кратковременных усилий «взрывного» характера. Вы активизируете эту систему во время выполнения спринтерского бега и подъема тяжестей максимального веса, а также в таких жизненных ситуациях, когда нужно вытолкнуть машину из кювета или стремительно промчаться через весь двор, чтобы удержать ребенка, который только начинает ходить, от выхода на улицу.

Идеальный источник активности: бег, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Для повышения ее эффективности. После общей умеренно-интенсивной разминки (около 5 минут или до тех пор, пока вы слегка не вспотеете) выполняйте 10-секундные спринты на треке или на любом тренажере («спринт» - это бег, выполняемый с максимальным усилием.) Для восстановления - бег под уклон с умеренной интенсивностью в течение 50-60 секунд. Начинайте с 5 спринтов, постепенно доводя их количество до 10. После завершения спринтов и восстановительного бега выполняйте бег с умеренной интенсивностью еще в течение 5 минут.

Попробуйте делать это один или два раза в неделю. Если вы впервые приступаете к тренировкам, то продолжайте заниматься по этой программе до тех пор, пока не создадите основу для последующего повышения уровня физической подготовки.

Гликолитическая анаэробная энергосистема. Вам знакомо ощущение жжения в мышцах, которое появляется в результате их интенсивной проработки в течение примерно одной минуты? Оно возникает вследствие накопления в них молочной кислоты при выполнении упражнений, продолжительность которых составляет от 15 секунд до 3 минут. (Хотя лишь немногие из нас могут продолжать делать упражнение более одной или двух минут, поскольку большое количество молочной кислоты способствует переокислению организма, сковывающему мышечную деятельность подобно знаменитому орудию пыток испанской инквизиции.) Гликолитическая анаэробная система служит «промежуточным звеном» между АТФ-КФ и аэробной системой энергообеспечения мышечной работы. Так же как и АТФ-КФ, она является анаэробной энергетической системой, а это значит, что организм все еще не использует кислород, чтобы расщеплять жиры и углеводы для образования энергии.

Идеальный источник активности: бег, езда на велосипеде, гребля, плавание и лыжные гонки.

Для повышения ее эффективности. После разминки выполняйте быстрый бег в таком темпе, который вы сможете поддерживать в течение 30 секунд. По истечении их переходите на бег с умеренной скоростью, «восстанавливаясь» на протяжении 60 секунд. Начинайте с пяти «интервалов», постепенно доводя их число до восьми. После завершения интервальной тренировки выполняйте медленный бег в течение 5 минут. Занимайтесь по этой программе один или два раза в неделю.

Когда 30-секундные интервалы станут привычными и вы почувствуете себя «комфортно», увеличивайте их продолжительность до 45 секунд, а время бега для восстановления - до 90 секунд. Затем переходите к 60-секундным интервалам и 2-минутному восстановлению. И, в конце концов, если вы осмелитесь, то попробуйте интервалы продолжительностью 90 секунд с восстановлением в течение 3 минут.

Аэробная система энергообеспечения. Вы используете эту энергосистему для обеспечения мышечной работы при осуществлении двигательной активности в течение двух и более минут. Исследования показали, что самым быстрым способом, с помощью которого вы можете улучшить функционирование этой системы, является варьирование скоростей при выполнении беговых упражнений, а не бег с одной постоянной скоростью.

Идеальный источник активности: бег (во время интервальной тренировки начинающие могут сочетать бег трусцой с ходьбой, а если вы уже в достаточно хорошей спортивной форме, то выполняйте интервалы быстрого бега в сочетании с бегом трусцой), подъем по «лестнице», гребля, лыжные кроссы, езда на велосипеде и плавание.

Для повышения ее эффективности. После общей разминки приступайте к интервальной тренировке, совершенствуя скоростные двигательные способности таким образом, чтобы бег с этой скоростью был труден для вас, но не до такой степени, чтобы было невозможно поддерживать ее в течение 2 минут. После 2 минут быстрого бега переходите к бегу в умеренном темпе в течение 2 минут. Выполнив все «интервалы» и  восстановления», запланированные для вашей тренировки, приступайте к медленному бегу трусцой на протяжении 5 минут. Начинайте с пяти «интервалов» и постепенно доведите их число до восьми. Попробуйте заниматься по этой программе один или два раза в неделю.

Вы можете увеличивать время для выполнения «интервалов», выбирая его по своему усмотрению. Но обязательно следите за тем, чтобы соотношение продолжительности бега для «интервалов» и «восстановлений» всегда оставалось 1:1.


Оборудование для домашних тренировок сердечной мышцы
Выбор кардиотренажёра
Беговые дорожки
Эллиптические тренажеры
Велотренажеры

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.