Тело, развитое для красоты и пользы

Оценить
(0 голоса)

В нижеследующей таблице представлены упражнения, развивающие «взрывную» силу, о которых идет речь. Мы предлагаем вам план, согласно которому следует выполнять эти упражнения в домашнем спортзале, чтобы улучшить свою спортивную форму на игровом поле.

Делайте скоростно-силовые упражнения в начале тренировки. Упражнения, требующие наибольшей скорости и координации движений, следует выполнять в первую очередь. Вы хотите, чтобы ваши мышцы освоили новые движения и научились производить их на высокой скорости. Для этого необходимо приступать к их выполнению свежим и отдохнувшим умственно и физически. Единственными упражнениями, которые следует выполнять перед развивающими «взрывную» силу упражнениями с тяжестями, являются плиометрические упражнения, развивающие «взрывную» силу без использования тяжестей. Мы расскажем о них позже.

Выполняйте меньшее количество повторов. Когда дело доходит до упражнений, развивающих «взрывную» силу, то самым главным является соблюдение правильной техники их выполнения. А она неизбежно ухудшается при увеличении количества повторов. От трех до пяти повторов - это максимум того, что вам следует делать. Второй причиной выполнения небольшого числа повторов является необходимость имитации нагрузки при выступлении в игровых видах спорта: во время игры вам крайне редко приходится повторять одно и то же движение многократно. Обычно вам выпадает только один шанс для того, чтобы в прыжке принять мяч или сбить с ног своего противника.

Используйте веса от легкого до умеренного. В этом случае мы рассуждаем от противного. Обычно, когда вы выполняете менее 5 повторов в одном подходе, вы используете максимальный вес. Однако смысл этих упражнений заключается в поднимании веса настолько быстро, насколько вы сможете, - помните, что на спортивных полях побеждает тот, кто быстрее достигнет цели. Вы не можете быстро поднять максимальный вес, поэтому большую часть времени делайте упражнения, развивающие «взрывную» силу с весом, составляющим от 40% до 60% от максимального веса одного повтора.

Делайте более продолжительные интервалы между подходами. Это еще одна идея того же порядка, что и предыдущая. Поскольку вы используете более легкие веса для выполнения меньшего числа повторов, то вы можете подумать, что смогли бы обойтись и более короткими интервалами. Вы ошибаетесь. Упражнения, требующие мышечных усилий «взрывного» характера, отнимают у вас гораздо больше сил, чем вы полагаете. В частности, центральная нервная система осуществляет тотальную координацию совместной работы мышц, усилиями которых на полной скорости груз перемещается по довольно длинной траектории.

Рассчитывайте, что продолжительность интервала между подходами должна составлять как минимум 2 минуты. Вам может потребоваться даже немного более продолжительный отдых для восстановления после выполнения технических рывков штанги и «подрывов» штанги, поскольку в обоих случаях придется перемещать вес на самое большое расстояние.


Безопасное выполнение упражнений при любой скорости движения
Начинайте тренировки с прыжковых упражнений
Прыжки с места
Многократные прыжки
Прыжки вверх на скамейку

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.