Начинайте тренировки с прыжковых упражнений

Оценить
(0 голоса)

Плиометрические упражнения являются еще одним эффективным средством базовой подготовки атлетов. Первоначально называвшиеся «прыжковыми», эти упражнения позволяют мышцам развивать максимальные мышечные усилия в кратчайшее время. Они могут быть простыми, как прыжки со скакалкой, или сложными, как прыжки вверх (напрыгивания) на скамейку или метание (броски) медицинского мяча на расстояние. Какими бы эти упражнения ни были по форме, у них одна и та же цель: развитие мощности усилия посредством объединения силы и скорости.

Результаты, которых вы достигнете благодаря выполнению плиометрических упражнений, превзойдут ваши ожидания. Хотя эти упражнения не выглядят особенно трудными, они заставят изо всех сил работать ваши мышцы, суставы, соединительные ткани и центральную нервную систему. Прежде, чем вы начнете обдумывать, стоит ли включать эти упражнения в свою тренировочную программу, внимательно ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Убедитесь, что вы в хорошей форме. Обычно в этом случае вам традиционно советуют забыть о прыжковых упражнениях для тренировки мышц нижней части тела до тех пор, пока вы не сможете выполнять приседание со штангой, вес которой в полтора раза больше вашего собственного веса, а также избегать плиометрических упражнений для тренинга мышц верхней части тела, пока вы не сможете в жиме штанги в положении лежа на горизонтальной скамье выжимать вес, равный весу вашего тела. Нам этот совет напоминает нелепый пункт 22 «Общих правил предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений», суть которого сводится к тому, что вы должны быть сильным, чтобы позволить себе развивать силу посредством выполнения силовых упражнений.

Посмотрите на детей: им не нужно тренироваться для того, чтобы скакать и прыгать. Они занимаются этим ежедневно в течение всего дня. Такая двигательная активность является важным фактором их физического развития. Смог бы среднестатистический дет-садовец весом 18 кг делать приседания со штангой весом 27 кг? Мы в этом сомневаемся.

Давайте несколько смягчим традиционный совет и скажем, что вам следует развить базовую силу и достичь определенного уровня физической подготовки прежде, чем приступать к плиометрическим упражнениям. Мы считаем, что после года занятий силовыми тренировками с тяжестями вы сможете подготовиться к выполнению этих упражнений.

Принимайте во внимание наличие ранее полученных вами травм и повреждений. До начала выполнения плиометрических упражнений убедитесь, что зажили все ранее травмированные части тела, на которые будут воздействовать эти упражнения. При наличии хронических болей в колене и в области поясницы, возможно, вы не сможете делать плиометрические упражнения без риска причинения еще большего вреда ранее травмированным местам. (Это относится и к наличию травм запястий в случае выполнения плиометрических отжиманий.)

Делайте плиометрические упражнения в начале тренировки. Это значит, что их следует выполнять после разминки и стретчинга мышц, но перед силовыми и аэробными упражнениями. В идеальной ситуации силовые и аэробные упражнения следует делать в один тренировочный день, плиометрические упражнения - в другой, а разминку и упражнения на растягивание мышц выполнять на каждой тренировке. Если у вас нет выбора, то делайте плиометрические упражнения перед силовым или аэробным тренингом.

Отдыхайте в течение 2-3 дней в перерыве между плиометрическими тренировками. Начинающим и тем, кому уже за 40, может потребоваться более продолжительный отдых для восстановления. Вы хотите, чтобы ваши мышцы и соединительные ткани становились сильнее в промежутках между тренировками, а для этого необходимо, чтобы они полностью восстанавливались в период отдыха после окончания очередной тренировки.

Выполняйте сравнительно небольшое число повторов. Попробуйте делать от 6 до 10 повторов в каждом подходе упражнения.

Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Но продолжайте оставаться на ногах. Сделайте упражнение на растягивание мышц или пройдитесь по комнате в перерыве между подходами. Не садитесь и не позволяйте мышцам «застывать».

Объем тренинга должен быть небольшим. Объем плиометрической тренировки обычно измеряется количеством приземлений, которые считаются за повторы. Этот термин обозначает именно то, что вы и подумали, хотя приземление на одну ногу считается за 1 повтор и в то же время приземление на обе ноги тоже считается за 1 повтор, потому что ваше тело - особенно нижняя часть спины - ощущает толчок во время «приземления » независимо от того, на одной или на двух ногах вы опустились на землю. Начинающим следует ограничиться выполнением от 60 до 80 приземлений в течение одной тренировки. Продвинутые парни могут выполнять от 150 до 200 приземлений, а тренирующимся среднего уровня физической подготовки рекомендуется остановиться где-то посередине.

Отталкивайтесь сразу же после приземления. Сводите к минимуму продолжительность контакта ног с полом при приземлении, максимально увеличивая время, в течение которого вы находитесь в воздухе. Как только вы приземлитесь после первого прыжка, немедленно производите мощное и «взрывное» отталкивание для следующего прыжка. Высота прыжка в данном случае менее важна, чем скорость его выполнения.

Тренируйтесь на грунтовой площадке. Ваш двор - идеальное место для выполнения плиометрических упражнений, если только вы не собираетесь заниматься на нем в середине засушливого лета. В крайнем случае можно упражняться на покрытом ковром полу.

Постепенно переходите от простого к сложному. Начав заниматься силовым тренингом с простейших упражнений (подниманий верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми ногами, отжиманий, сгибания рук с тяжестями для бицепсов), а затем постепенно переходя к более трудным упражнениям, представленным в этой главе, вам следует также приступать и к выполнению плиометрических упражнений, осваивая несложные прыжки с места, прежде чем прыгать вперед и вверх. Мы предлагаем вам несколько плиометрических упражнений, которые подобраны в соответствии с категорией сложности - от простейших к самым трудным.


Прыжки с места
Многократные прыжки
Прыжки вверх на скамейку
Прыжки в «воду»
Плиомегрические упражнения для тренировки мышц верхней части тела

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.