Тренировочная программа для наращивания силы мышц

Оценить
(0 голоса)

Если вы тренируетесь для наращивания силы, а не объема мышц, то вам нужен более продолжительный отдых не только в интервалах между тренировками, но и в перерывах между выполнением подходов во время тренировок. Это объясняется тем, что центральной нервной системе необходимо дополнительное время для восстановления. Вы уже знаете, что ключевым моментом в достижении прироста мышечной массы является доведение тренируемых мышц до состояния утомления посредством выполнения большого количества повторов. Но если вы тренируетесь только ради наращивания силы, то выполняете меньшее число повторов, используя более тяжелые грузы, что приводит к гораздо более сильному утомлению нервной системы, чем ваших мышц.

• Планируйте тренироваться три дня в неделю, оставляя один день для отдыха после каждого тренировочного дня, например, понедельник, среду и пятницу; или вторник, четверг и субботу.

• Пользуйтесь теми же рекомендациями относительно проведения разминки, которые были даны для занятий по тренировочной программе для наращивания мышечной массы.

• Занимайтесь по обеим программам поочередно: одна тренировка для мышц верхней части тела и одна - для мышц нижней части тела. В течение одной недели вы будете дважды выполнять упражнения тренировочной программы для мышц верхней части тела и один раз прорабатывать мышцы нижней части тела. На следующей неделе вы дважды будете тренировать мышцы нижней части тела и один раз - мышцы верхней части тела.

• Для тренировки мышц верхней части тела применяйте следующую ключевую модификацию. Отдыхайте одну минуту при переходе от подхода упражнения «А-1» к подходу упражнения «А-2» (или от «В-1» к «В-2»). Затем отдохните одну минуту, прежде чем снова перейти от упражнения «А-2» к упражнению «А-1». Перед выполнением следующей пары упражнений (например, после последнего подхода упражнения «А-2» готовясь приступить к первому подходу упражнения «В-1») можете отдохнуть 1-2 минуты.

• Для тренировки мышц нижней части тела характерно применение так называемого «принципа волнообразное™ динамики нагрузок», который стимулирует адаптацию центральной нервной системы к постепенному увеличению груза в каждом из 3 подходов первой «волны». Вторая «волна», тоже включающая в себя 3 подхода, начинается с выполнения упражнения с более тяжелым грузом. В ходе тренировки наращивание груза может осуществляться в такой последовательности (груз в килограммах: 68, 70, 72 - в первой «волне»; 70, 72, 74 - во второй «волне». Вы инстинктивно будете делать более продолжительные перерывы для отдыха при выполнении подходов второй «волны» по сравнению с подходами первой «волны», увеличивая интервал отдыха с 1 до 3 минут.

• Ключевой момент тренировок для наращивания силы заключается в перемещении грузов быстро, но, тем не менее, при контроле движения. Вы также обратите внимание на значительный прирост мышечной массы, поскольку некоторые мышечные волокна более эффективно реагируют на стимуляцию подобного рода. Однако целью этих тренировочных программ является наращивание мышечной силы, а не массы.


Тренировочная программа, развивающая «взрывную» силу мышц, для тех, кто занимается спортом
Тренировочная программа для снижения избыточного содержания жира
Тренировочная программа для наращивания объема мышечной массы

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.