Кто хочет просто увеличить объем мускулатуры, следует запомнить два правила: (1) Много трудиться и (2) много отдыхать. Мы повторяем то, что уже говорилось о соотношении времени для тренировки и времени для отдыха в главе 1, но это достаточно важно. Мышечная масса увеличивается в объеме не во время тренировок, а на протяжении восстановительного периода в перерыве между тренировками. Упражнения - стимулы для роста, отдых - фактический прирост мышечной массы.
Соблюдайте эти два правила. Некоторые считают, что они тренируются по правилам, а на самом деле нарушают их. Допустим, что парень составил для себя программу тренировок в стиле тренинга бодибилдера. Он запланировал прорабатывать: мышцы грудной клетки в понедельник, мышцы спины во вторник, мышцы ног в среду, мышцы рук в четверг и мышцы плечевого пояса в пятницу. (Еще он включил ежедневную работу над укреплением мышц живота.) В действительности, им тренируются мышцы рук 4 дня в неделю. Он использует трицепсы при выполнении упражнений для мышц груди, бицепсы - в упражнениях для мышц спины и снова трицепсы - в упражнениях для мышц плечевого пояса. Поскольку он никогда не дает мышцам рук времени для восстановления, то они и не увеличиваются в объеме.
В основу эффективного способа наращивания мышечной массы положена система, разработанная австралийским тренером по атлетической подготовке Яном Кингом - C.S.C.S. Разделите упражнения для тренинга мышц по функциональному принципу на четыре программы тренировок, включающие движения, выполняемые «горизонтально» - в положении лежа и стоя в наклоне (жимы грузов лежа и тяги грузов стоя в наклоне); движения, выполняемые «вертикально» - в положении стоя и в висе (жимы грузов стоя и подтягивания на перекладине); упражнения для коленных суставов (приседания и выпады) и упражнения для доминирующих мышц бедра (становые тяги и поднимание по «лестнице»). Затем вам надо запланировать многодневные интервалы между тренировками, на которых прорабатываются одни группы мышц. Это делается следующим образом.
• Выберите 4 дня для тренировки с грузами. Понедельник, вторник, четверг и пятница лучше всего подходят для большинства тренирующихся.
• Поскольку вы намерены подвергать себя нагрузке высокой интенсивности с первого же подхода, то выполняйте ежедневно в первом упражнении 2 подхода для разминки. В одном груз должен составлять примерно 1/3, максимального веса, запланированного для первого подхода, а в другом - 2/3. В каждом из последующих упражнений делайте по крайней мере один подход для разминки с грузом, составляющим 2/3 от максимального веса для первого подхода.
• Делайте суперподходы, выполняя без перерыва для отдыха подходы двух различных упражнений для антагонистических мышечных групп. В программе тренировки, представленной ниже, каждая пара упражнений суперподхода обозначена соответствующей буквенно-цифровой комбинацией. Вы делаете подход упражнения «А-1» и сразу же выполняете подход упражнения «А-2». Затем перерыв для отдыха в течение 1,5-2 минут. Повторите этот суперподход еще два раза, прежде чем переходить к следующей паре упражнений «В-1»и «В-2».
Обратите внимание на то, что количество повторов увеличивается в каждом подходе любого упражнения из числа включенных в данную программу. Это означает, что вам следует начинать в первом подходе с самых тяжелых грузов и использовать более легкие веса в последующих подходах. (Такую систему повторов называют «реверсивной пирамидой», или «от тяжелого к легкому грузу».)