Тренировочная программа для наращивания объема мышечной массы

Оценить
(1 голос)

Кто хочет просто увеличить объем мускулатуры, следует запомнить два правила: (1) Много трудиться и (2) много отдыхать. Мы повторяем то, что уже говорилось о соотношении времени для тренировки и времени для отдыха в главе 1, но это достаточно важно. Мышечная масса увеличивается в объеме не во время тренировок, а на протяжении восстановительного периода в перерыве между тренировками. Упражнения - стимулы для роста, отдых - фактический прирост мышечной массы.

Соблюдайте эти два правила. Некоторые считают, что они тренируются по правилам, а на самом деле нарушают их. Допустим, что парень составил для себя программу тренировок в стиле тренинга бодибилдера. Он запланировал прорабатывать: мышцы грудной клетки в понедельник, мышцы спины во вторник, мышцы ног в среду, мышцы рук в четверг и мышцы плечевого пояса в пятницу. (Еще он включил ежедневную работу над укреплением мышц живота.) В действительности, им тренируются мышцы рук 4 дня в неделю. Он использует трицепсы при выполнении упражнений для мышц груди, бицепсы - в упражнениях для мышц спины и снова трицепсы - в упражнениях для мышц плечевого пояса. Поскольку он никогда не дает мышцам рук времени для восстановления, то они и не увеличиваются в объеме.

В основу эффективного способа наращивания мышечной массы положена система, разработанная австралийским тренером по атлетической подготовке Яном Кингом - C.S.C.S. Разделите упражнения для тренинга мышц по функциональному принципу на четыре программы тренировок, включающие движения, выполняемые «горизонтально» - в положении лежа и стоя в наклоне (жимы грузов лежа и тяги грузов стоя в наклоне); движения, выполняемые «вертикально» - в положении стоя и в висе (жимы грузов стоя и подтягивания на перекладине); упражнения для коленных суставов (приседания и выпады) и упражнения для доминирующих мышц бедра (становые тяги и поднимание по «лестнице»). Затем вам надо запланировать многодневные интервалы между тренировками, на которых прорабатываются одни группы мышц. Это делается следующим образом.

• Выберите 4 дня для тренировки с грузами. Понедельник, вторник, четверг и пятница лучше всего подходят для большинства тренирующихся.

• Поскольку вы намерены подвергать себя нагрузке высокой интенсивности с первого же подхода, то выполняйте ежедневно в первом упражнении 2 подхода для разминки. В одном груз должен составлять примерно 1/3, максимального веса, запланированного для первого подхода, а в другом - 2/3. В каждом из последующих упражнений делайте по крайней мере один подход для разминки с грузом, составляющим 2/3 от максимального веса для первого подхода.

• Делайте суперподходы, выполняя без перерыва для отдыха подходы двух различных упражнений для антагонистических мышечных групп. В программе тренировки, представленной ниже, каждая пара упражнений суперподхода обозначена соответствующей буквенно-цифровой комбинацией. Вы делаете подход упражнения «А-1» и сразу же выполняете подход упражнения «А-2». Затем перерыв для отдыха в течение 1,5-2 минут. Повторите этот суперподход еще два раза, прежде чем переходить к следующей паре упражнений «В-1»и «В-2».

Обратите внимание на то, что количество повторов увеличивается в каждом подходе любого упражнения из числа включенных в данную программу. Это означает, что вам следует начинать в первом подходе с самых тяжелых грузов и использовать более легкие веса в последующих подходах. (Такую систему повторов называют «реверсивной пирамидой», или «от тяжелого к легкому грузу».)


Тренировочная программа для наращивания силы мышц
Тренировочная программа, развивающая «взрывную» силу мышц, для тех, кто занимается спортом
Тренировочная программа для снижения избыточного содержания жира

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.